从零到 第一个引体向上

1. 

   悬垂

   打基础 → 握力与悬垂

   伸直双臂挂在单杠上，学会把肩膀往下沉。同时，划船和核心训练会练出拉起身体需要的肌肉。

   30秒悬垂这么久，并且一组能做 8 个划船，就能进阶。

   动作、训练量和研究

   • 直臂悬垂3–5 组 × 10–30 秒练握力，也让肩膀习惯悬垂。教练通常把能挂住 30 到 60 秒，看作可以开始更难的拉力训练的第一个信号（Beecroft）。
   • 悬垂沉肩2–3 组 × 5–10 次手臂伸直，把肩膀往下沉、远离耳朵：这是每个引体向上最开始的那一小段。
   • 反向划船3 组 × 8–12 个把胸口拉向一根低杠（也叫澳式引体），能练到引体向上需要的背部和手臂肌肉（Youdas 2016）。没有低杠？可以做桌下划船或毛巾门框划船。
   • 空心支撑2–3 组 × 10–30 秒收紧核心，让你挂在单杠上时不晃来晃去。
2. 

   顶端撑住

   屈臂悬垂

   踩着箱子上去，让下巴保持在杠上方；然后在半程撑住，手肘弯成 90°。大多数人第一次尝试，都卡在顶端这一段。

   15秒下巴在杠上方撑住这么久，就能进阶。

   动作、训练量和研究

   • 屈臂悬垂3–5 组 × 5–15 秒下巴过杠，手肘内收，肩膀下沉。静力保持增长的力量主要集中在你保持的那个角度（Oranchuk 2019），所以可以直接练最难的那个位置。
   • 90° 屈臂悬垂3–5 组 × 5–15 秒手肘弯成直角：练拉起过程中段的力量。
   • 弹力带辅助引体向上3 组 × 4–8 个借助弹力带完成完整动作，每次超过目标，就减少一点辅助。在健身房，辅助引体向上机可以一小步一小步地减少辅助。
3. 

   慢慢下放

   慢速下放 → 就差一点

   从顶端开始，尽量缓慢、匀速地把身体放下来；然后踩着箱子，拉完上半程。下放是增长引体向上力量最快的方法。

   10秒能用这么长时间慢慢下放，就能进阶：先 5 秒，再 10 秒。

   动作、训练量和研究

   • 慢速下放3–4 组 × 2–3 次，下放 3–5 秒，之后 8–10 秒同样的负荷，下放比上拉更能增长力量（Roig 2009）。第一周特意练得少一些：刚开始练下放，肌肉容易酸痛（Hody 2019）。
   • 上半程引体向上3 组 × 3–5 个踩着箱子，从手肘 90° 的位置开始，把下巴拉过杠：这是动作的后半程，也是最难的一段。
   • 屈臂悬垂3 组 × 15–30 秒在顶端撑得更久，下放时顶端的力量也跟得上。
4. 

   上拉

   第一个引体

   趁体力充沛，尝试做一个标准引体向上：从直臂悬垂开始，一直拉到下巴过杠；同时继续练下放和静力保持。第一个做成时，Obie 会为你欢呼。

   1个标准引体向上。你做到了从 0 到 1。

   动作、训练量和研究

   • 标准引体向上趁体力充沛，先尝试 2 次从手肘伸直拉到下巴过杠，不摆荡。永远不练到力竭：提前结束一组，比咬牙硬撑效果更好（Sánchez-Moreno 2020）。
   • 慢速下放3 组 × 2 次，下放 8–10 秒在两次尝试之间，继续练整个拉起动作的力量。
   • 上半程引体向上3 组 × 3–5 个做出第一个之后，“次数进阶”阶段会带着你练到 5 个。

训练量是研究给出的新手范围。App 会根据第 1 天测评定下你的训练量，并在每次训练后调整。