Do zero à primeira barra

1. 

   Pendure-se

   Base, depois Pegada e suspensão

   Pendure-se na barra com os braços esticados e aprenda a puxar os ombros para baixo. Ao mesmo tempo, remadas e um core firme fortalecem os músculos da puxada.

   30 sAguente esse tempo na barra e faça 8 remadas numa série para avançar.

   Exercícios, séries e estudos

   • Suspensão na barra3–5 séries × 10–30 sPegada, e ombros acostumados a ficar na barra. Treinadores consideram 30 a 60 segundos de suspensão o primeiro sinal de que você já pode partir para puxadas mais difíceis (Beecroft).
   • Ativação escapular2–3 séries × 5–10 repetiçõesBraços esticados, afaste os ombros das orelhas: os primeiros centímetros de toda barra fixa.
   • Remada invertida3 séries × 8–12 repetiçõesPuxar o peito até uma barra baixa trabalha os músculos das costas e dos braços de que a barra fixa precisa (Youdas 2016). Sem barra baixa? Faça remada na mesa ou remada com toalha na porta.
   • Canoinha2–3 séries × 10–30 sUm core firme, para você não balançar na barra.
2. 

   Segure o topo

   Isometrias no topo

   Suba num caixote e segure o queixo acima da barra; depois, segure no meio do caminho, com os cotovelos a 90°. É no topo que a maioria das primeiras tentativas trava.

   15 sSegure o queixo acima da barra por esse tempo para avançar.

   Exercícios, séries e estudos

   • Isometria no topo3–5 séries × 5–15 sQueixo acima, cotovelos junto ao corpo, ombros para baixo. Isometrias fortalecem principalmente no ângulo em que você segura (Oranchuk 2019), então você treina direto o ponto mais difícil.
   • Isometria a 90°3–5 séries × 5–15 sCotovelos em ângulo reto: força no meio da puxada.
   • Barra com elástico3 séries × 4–8 repetiçõesO movimento inteiro com a ajuda de um elástico, e um pouco menos de ajuda cada vez que você bate a meta. Na academia, a máquina de barra assistida tira a ajuda aos poucos.
3. 

   Desça devagar

   Descidas lentas, depois Quase lá

   Do topo, desça o mais devagar e de forma constante que conseguir; depois, a partir de um caixote, puxe a metade de cima do caminho. Descer devagar é o que constrói força para a barra fixa mais rápido.

   10 sDesça nesse ritmo para avançar: primeiro em 5 segundos, depois em 10.

   Exercícios, séries e estudos

   • Descidas lentas3–4 séries × 2–3, descendo em 3–5 s, depois em 8–10 sDescer constrói mais força do que subir com a mesma carga (Roig 2009). A primeira semana é curta de propósito: descidas novas deixam os músculos doloridos (Hody 2019).
   • Barras parciais3 séries × 3–5 repetiçõesDe um caixote, com os cotovelos a 90°, puxe o queixo acima da barra: a metade final do movimento, onde é mais difícil.
   • Isometria no topo3 séries × 15–30 sIsometrias mais longas no topo, para ele continuar forte enquanto você desce.
4. 

   Faça a barra

   Primeira barra

   Tentativas descansadas de uma barra fixa estrita, da suspensão na barra ao queixo acima dela, enquanto as descidas e as isometrias continuam. O Obie comemora a primeira.

   1Barra fixa estrita. Você foi do zero à primeira.

   Exercícios, séries e estudos

   • Barra fixa estrita2 tentativas, logo no começo do treinoDos cotovelos esticados ao queixo acima da barra, sem balançar. Nunca até a falha: parar a série antes rende mais do que insistir no limite (Sánchez-Moreno 2020).
   • Descidas lentas3 séries × 2, descendo em 8–10 sElas continuam construindo a barra inteira entre as tentativas.
   • Barras parciais3 séries × 3–5 repetiçõesDepois da primeira, a etapa Mais barras leva você até cinco.

As séries e repetições são a faixa para iniciantes que vem dos estudos. O app define as suas a partir do Dia 1 e ajusta depois de cada treino.