ゼロから はじめての懸垂へ
懸垂が1回もできなくても大丈夫。Overbarは、ゼロから反動を使わないはじめての1回まで導く、iPhoneのコーチです。
App StoreからダウンロードDay 1は無料。クイックハングも無料。Proの年額プランは1週間無料。
はじめての懸垂は、いつできる？
はじめての懸垂まで、およそ
24週間
週3日なら、14〜46週間になりそうです。
週にもう1日なら、約21週間です。
「握力とぶら下がり」からスタート。懸垂達成度は約35%。
あくまで目安です。アプリではDay 1で測定して自分の日を出し、トレーニングのたびに更新します。
アプリで自分の目安を出すOverbarのしくみ
まずは、短いクイズ。
ぶら下がれる時間、腕立て伏せの回数、使える器具、週に何日トレーニングできるか。3分ほどで終わります。
次に、Day 1で測定。
ぶら下がり、キープ、ゆっくり下降が何秒できるかを測る、短い測定です。無料で、その結果からプランが始まります。
あとは週3日、15分ずつ。
ウォームアップ、キープ、ゆっくり下降、斜め懸垂を、Obieとタイマーといっしょに。毎回のトレーニングは、前回の手ごたえに合わせて変わります。
そして、バーの上へ。
あごがバーの上に出たら、反動なしのはじめての懸垂です。Obieがいっしょに喜び、その証になるカードがもらえます。
4つの動きで、はじめての懸垂へ
まだ体を引き上げられないなら、動きを分けて覚えましょう。下でぶら下がり、上でキープし、そこからゆっくり下りる。この積み重ねが、はじめての懸垂になります。
次に進むには。プランは6つのステージで進みます。各ステージには、30秒ぶら下がるといった目に見える目標があります。達成すれば次のステージへ。まだなら、先にもう何回かトレーニングをします。アプリは2週間ごとに今の力を測定します。
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ぶら下がる
土台づくり → 握力とぶら下がり
腕を伸ばしてバーにぶら下がり、肩を下げる動きを覚えます。あわせて斜め懸垂と体幹のトレーニングで、引く筋肉を鍛えます。
30秒これだけぶら下がれて、斜め懸垂が1セット8回できたら次へ。
種目・回数・研究
- デッドハング10〜30秒×3〜5セット握力と、ぶら下がることに慣れた肩をつくります。コーチの間では、30〜60秒ぶら下がれることが、より難しい引く練習に進める最初の目安とされています（Beecroft）。
- 肩甲骨懸垂5〜10回×2〜3セット腕を伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけるように引き下げます。どの懸垂も、この最初のわずかな動きから始まります。
- 斜め懸垂8〜12回×3セット低いバーに胸を引き寄せる動きで、懸垂に必要な背中と腕の筋肉を鍛えます（Youdas 2016）。低いバーがなければ、テーブル斜め懸垂やドアタオル斜め懸垂で。
- ホローボディ10〜30秒×2〜3セットぶら下がったときに体が揺れないよう、体幹を固めます。
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上でキープ
上でキープ
台に乗ってあごをバーの上に出し、そのままキープ。次に、ひじを90°に曲げた途中の位置でキープします。はじめての挑戦の多くは、この上のところで止まります。
15秒これだけあごをバーの上でキープできたら次へ。
種目・回数・研究
- 上でキープ5〜15秒×3〜5セットあごはバーの上、ひじは体に寄せ、肩は下げて。キープで鍛えられるのはおもにその角度の筋力なので（Oranchuk 2019）、いちばん難しい位置を直接鍛えます。
- 90°でキープ5〜15秒×3〜5セットひじを直角に曲げて、引く動きの途中の筋力をつけます。
- バンド補助懸垂4〜8回×3セット補助バンドの力を借りて動き全体を行い、目標を超えるたびに補助を少しずつ減らします。ジムなら、アシスト懸垂マシンで補助を少しずつ減らせます。
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ゆっくり下りる
ゆっくり下降 → あと少し
上の位置から、できるだけゆっくり、一定のペースで下ります。次に台に乗って、上半分だけ体を引き上げます。懸垂の筋力がいちばん早くつくのは、この下りる動きです。
10秒これだけかけて下りられたら次へ。まず5秒、次に10秒。
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引き上げる
はじめての1回
ゆっくり下降とキープを続けながら、疲れていないうちに反動なしの懸垂1回に挑戦します。腕を伸ばしたぶら下がりから、あごがバーの上に出るまで。最初の1回は、Obieがいっしょに喜びます。
1回反動なしの懸垂。ゼロから、1回へ。
種目・回数・研究
- 反動なしの懸垂最初に2回挑戦（疲れていないうちに）ひじを伸ばした状態から、体を振らずにあごをバーの上へ。限界まではやりません。粘り続けるより、早めにセットを終えるほうが効果的です（Sánchez-Moreno 2020）。
- ゆっくり下降2回×3セット、8〜10秒で下りる挑戦の合間も、懸垂全体の力をつけ続けます。
- 上半分の懸垂3〜5回×3セットはじめての1回のあとは、「回数アップ」ステージで5回を目指します。
回数と時間は、研究にもとづく初心者向けの目安です。アプリはDay 1の結果から自分に合った量を決め、トレーニングのたびに調整します。
チームメイトのObieです
Obieは、となりでいっしょにトレーニングするオランウータンです。すべての種目をいっしょにこなし、きつい数秒はカウントで支え、うまくいくたびにいっしょに喜びます。プランについて聞けば、Apple Intelligenceを使ってiPhone上で答えます。質問の内容が端末の外に出ることはありません。
トレーニングを続けると、Obieのロッカーに新しいアイテムが増えていきます。着せ替えてみましょう。
料金
Day 1とクイックハングは、ずっと無料です。Proでは、Day 1以降のすべてのトレーニングが使えます。購入の前にサブスクリプションの規約をお読みください。Proは、更新の24時間以上前に「設定」で解約しない限り、自動的に更新されます。料金は、購入前にApp Storeでお住まいの国や地域の通貨で表示されます。
懸垂が1回もできなくても使えますか？
はい。Overbarは、まだ懸垂が1回もできない人のためのアプリです。Day 1で、ぶら下がり、キープ、ゆっくり下降が何秒できるかを測り、その結果からプランが始まります。たとえ数秒でも大丈夫です。
はじめての懸垂ができるまで、どれくらいかかりますか？
スタート地点、トレーニングの頻度、使える器具によって変わりますが、初心者なら2〜12ヶ月ほどです。Overbarは、回答とDay 1の結果から、公開されているトレーニング研究をもとに、自分の目安の日とその幅を出し、トレーニングのたびに更新します。あくまで目安で、約束ではありません。このページの上にある計算ツールで、自分の目安を出してみましょう。
まだバーにぶら下がれない場合は？
「土台づくり」ステージから始めます。斜め懸垂、体幹のトレーニング、足で補助しながらの短いぶら下がりです。プランは決まった日程ではなく、測定で準備ができたとわかったときに次へ進みます。
ネガティブ懸垂（ゆっくり下降）は初心者に効果がありますか？
はい。ネガティブ懸垂、つまりゆっくり下降は、あごをバーの上に出した姿勢から、コントロールしながら体を下ろしていく練習です。下ろす動きは、持ち上げるだけの練習より筋力がつきます（Roig 2009）。そのためOverbarでは、プランの中盤を通してゆっくり下降を取り入れ、台に乗ったところから始めて、少しずつ秒数を延ばしていきます。
懸垂バーは必要ですか？
反動なしの懸垂にはバーが必要です。ドア枠の懸垂バー、ぶら下がり健康器、公園の鉄棒、ジム、吊り輪など。バーを用意するまでは、テーブル斜め懸垂、ドアタオル斜め懸垂、床でできるトレーニングを行い、バーを用意してから何週間かかるかを表示します。
女性でも、このプランで懸垂ができるようになりますか？
はい。トレーニングの研究では、女性の上半身の筋力は、男性と同じかそれ以上のペースで伸びています（Roberts 2020）。プランは誰でも同じで、Day 1で測ったスタート地点から始まります。
1回のトレーニングは何分ですか？
10分、15分、20分、30分から選べて、週2〜4日以上で組めます。おすすめのスタートは、週3日、1回15分です。
無料でできることと、Proでできることは？
Day 1とクイックハングは無料で、クイックハングで毎日連続記録をつなげられます。Proでは、全6ステージを通したDay 1以降のすべてのトレーニング、Apple Intelligence対応の端末でのObieとのチャット、ObieのロッカーのPro限定アイテムが使えます。Proは、1週間の無料トライアル付きの年額プランと、週額プランから選べます。料金は、App Storeでお住まいの国や地域の通貨で表示されます。
データはスマートフォンの外に送られますか？
回答、トレーニング、進み具合は端末の中に保存され、アカウントもありません。クラッシュの修正とアプリの改善のため、ランダムなIDに結びついた利用状況とクラッシュのレポートを送信しますが、名前に結びつくことはありません。レポートには年齢層と選んだ性別が含まれますが、正確な年齢、身長、体重、痛みの情報は含まれません。お問い合わせや削除のご依頼は、support@chileks.comまでメールでご連絡ください。Obieとのチャットは端末上で動作します。プライバシーポリシー
解約するには？
iPhoneで「設定」を開き、名前をタップして、「サブスクリプション」→「Overbar」の順に進みます。無料トライアルの終了またはプランの更新の24時間以上前に解約してください。アプリを削除しても、解約にはなりません。
肩をけがしたことがあります。Overbarを使えますか？
Overbarは一般的なフィットネスの情報で、医療上のアドバイスではありません。肩・ひじ・首・手首のけがや手術の経験がある方は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。アプリでは、セットのあとに痛みを伝えると、次のトレーニングが軽めになります。鋭い痛みや関節の痛みがあれば、中止してください。