Từ con số 0 đến 1 lần kéo xà

1. 

   Treo

   Nền tảng, rồi Nắm & treo

   Treo trên xà với hai tay thẳng và tập kéo vai xuống. Song song đó, các bài kéo người và giữ chắc cơ bụng xây nên nhóm cơ kéo.

   30 giâyTreo được như vậy và kéo người 8 lần một hiệp để lên giai đoạn mới.

   Động tác, khối lượng tập và nghiên cứu

   • Treo xà3–5 hiệp × 10–30 giâyLực nắm, và đôi vai quen với việc treo người. Các huấn luyện viên coi việc treo được 30 đến 60 giây là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đã sẵn sàng cho các bài kéo khó hơn (Beecroft).
   • Nhún vai trên xà2–3 hiệp × 5–10 lầnHai tay thẳng, kéo vai xuống xa khỏi tai: đoạn đầu tiên của mọi lần kéo xà.
   • Kéo xà kiểu Úc3 hiệp × 8–12 lầnKéo ngực lên một thanh xà thấp giúp tập các cơ lưng và cánh tay mà lần kéo xà cần đến (Youdas 2016). Không có xà thấp? Hãy kéo người dưới bàn hoặc kéo khăn ở cửa.
   • Giữ thân cong2–3 hiệp × 10–30 giâyCơ bụng chắc giúp bạn không đung đưa trên xà.
2. 

   Giữ ở trên

   Giữ đỉnh

   Bước lên từ một chiếc hộp và giữ cằm qua xà, rồi giữ ở lưng chừng với khuỷu tay gập 90°. Phần trên là chỗ hầu hết những lần thử đầu tiên bị kẹt lại.

   15 giâyGiữ cằm qua xà được như vậy để lên giai đoạn mới.

   Động tác, khối lượng tập và nghiên cứu

   • Giữ đỉnh3–5 hiệp × 5–15 giâyCằm qua xà, khép khuỷu tay, hạ vai. Các bài giữ tĩnh chủ yếu tăng sức ở đúng góc bạn giữ (Oranchuk 2019), nên bạn tập thẳng vào điểm khó nhất.
   • Giữ 90°3–5 hiệp × 5–15 giâyKhuỷu tay gập vuông góc: sức mạnh ở giữa lần kéo.
   • Kéo xà với dây trợ lực3 hiệp × 4–8 lầnTrọn động tác với sự trợ giúp của dây, và mỗi lần bạn vượt mục tiêu, dây đỡ bạn ít đi một chút. Ở phòng gym, máy kéo xà trợ lực giảm trợ lực từng chút một.
3. 

   Hạ chậm

   Hạ người chậm, rồi Gần tới đích

   Từ trên xà, hạ người thật chậm và đều, rồi từ trên hộp kéo nửa trên của lần kéo. Hạ người là cách tăng sức kéo xà nhanh nhất.

   10 giâyHạ chậm được như vậy để lên giai đoạn mới: 5 giây trước, rồi 10 giây.

   Động tác, khối lượng tập và nghiên cứu

   • Hạ người chậm3–4 hiệp × 2–3 lần, hạ trong 3–5 giây, rồi 8–10 giâyHạ người tăng sức nhiều hơn nâng cùng một mức tải (Roig 2009). Tuần đầu cố ý ngắn: những lần hạ người đầu tiên dễ làm bạn đau mỏi cơ (Hody 2019).
   • Kéo xà nửa trên3 hiệp × 3–5 lầnTừ trên hộp, khuỷu tay gập 90°, kéo cằm qua xà: nửa cuối của động tác, chỗ khó nhất.
   • Giữ đỉnh3 hiệp × 15–30 giâyGiữ lâu hơn ở trên, để phần trên vẫn chắc khi bạn hạ người.
4. 

   Kéo lên

   Lần kéo đầu tiên

   Thử một lần kéo xà chuẩn khi còn sung sức, từ tư thế treo thẳng tay đến khi cằm qua xà, trong khi các bài hạ người và giữ tĩnh vẫn tiếp tục. Obie cổ vũ lần kéo đầu tiên của bạn.

   1Lần kéo xà chuẩn. Bạn đã đi từ 0 đến 1.

   Động tác, khối lượng tập và nghiên cứu

   • Kéo xà chuẩn2 lần thử, tập trước tiên, khi còn sung sứcTừ tay thẳng đến cằm qua xà, không đung đưa. Không bao giờ tập đến kiệt sức: dừng hiệp sớm hiệu quả hơn cố đến cùng (Sánchez-Moreno 2020).
   • Hạ người chậm3 hiệp × 2 lần, hạ trong 8–10 giâyGiữa các lần thử, bài này tiếp tục xây cả lần kéo.
   • Kéo xà nửa trên3 hiệp × 3–5 lầnSau lần kéo đầu tiên, giai đoạn Tăng số lần đưa bạn lên 5 lần.

Khối lượng tập là khoảng dành cho người mới theo các nghiên cứu. Ứng dụng đặt khối lượng cho bạn từ Ngày 1 và điều chỉnh sau mỗi buổi tập.