De zéro à une traction

1. 

   Suspension

   Fondations, puis Poigne et suspension

   Suspendez-vous à la barre bras tendus et apprenez à abaisser les épaules. En parallèle, le rowing et le gainage construisent vos muscles de tirage.

   30 sTenez ce temps-là et faites 8 rowings en une série pour avancer.

   Exercices, séries et études

   • Suspension passive (dead hang)3–5 séries × 10–30 sDe la poigne, et des épaules habituées à la suspension. Les coachs voient dans une suspension de 30 à 60 secondes le premier signe que vous pouvez passer à un travail de tirage plus dur (Beecroft).
   • Tractions scapulaires2–3 séries × 5–10 rép.Bras tendus, éloignez les épaules des oreilles : les premiers centimètres de chaque traction.
   • Rowing inversé (traction australienne)3 séries × 8–12 rép.Tirer la poitrine vers une barre basse fait travailler les muscles du dos et des bras dont la traction a besoin (Youdas 2016). Pas de barre basse ? Un rowing sous table ou un rowing serviette à la porte.
   • Gainage creux2–3 séries × 10–30 sUn tronc solide, qui vous empêche de vous balancer à la barre.
2. 

   Maintien en haut

   Maintiens en haut

   Montez depuis une box et tenez le menton au-dessus de la barre, puis tenez à mi-hauteur, coudes à 90°. C’est en haut que bloquent la plupart des premiers essais.

   15 sTenez le menton au-dessus de la barre ce temps-là pour avancer.

   Exercices, séries et études

   • Maintien en haut3–5 séries × 5–15 sMenton au-dessus, coudes serrés, épaules basses. Un maintien renforce surtout à l’angle tenu (Oranchuk 2019) : vous travaillez directement le point le plus dur.
   • Maintien à 90°3–5 séries × 5–15 sCoudes à angle droit : de la force au milieu de la traction.
   • Traction avec élastique3 séries × 4–8 rép.Le mouvement complet avec l’aide d’un élastique, et un peu moins d’aide chaque fois que vous dépassez l’objectif. En salle, la machine de traction assistée retire l’aide par petits paliers.
3. 

   Descente lente

   Descentes lentes, puis Presque là

   Depuis le haut, descendez aussi lentement et régulièrement que possible, puis tirez la moitié haute du mouvement depuis une box. C’est la descente qui construit le plus vite la force de traction.

   10 sDescendez aussi lentement pour avancer : 5 secondes d’abord, puis 10.

   Exercices, séries et études

   • Descentes lentes3–4 séries × 2–3, descente en 3–5 s, puis 8–10 sDescendre (la phase excentrique) développe plus de force que soulever la même charge (Roig 2009). La première semaine est courte exprès : les premières descentes donnent des courbatures (Hody 2019).
   • Demi-tractions hautes3 séries × 3–5 rép.Depuis une box, coudes à 90°, amenez le menton au-dessus de la barre : la dernière moitié du mouvement, la plus dure.
   • Maintien en haut3 séries × 15–30 sDes maintiens plus longs en haut, pour que le haut reste solide pendant que vous travaillez la descente.
4. 

   Traction

   Première traction

   Des essais de traction stricte en début de séance, avant la fatigue, des bras tendus au menton au-dessus de la barre, pendant que descentes et maintiens continuent. Obie fête la première avec vous.

   1Traction stricte. De zéro à une : c’est fait.

   Exercices, séries et études

   • Traction stricte2 essais, en premier, avant la fatigueDes bras tendus au menton au-dessus de la barre, sans élan. Jamais jusqu’à l’échec : arrêter une série tôt vaut mieux que forcer (Sánchez-Moreno 2020).
   • Descentes lentes3 séries × 2, descente en 8–10 sEntre les essais, elles continuent de construire toute la traction.
   • Demi-tractions hautes3 séries × 3–5 rép.Après la première traction, l’étape Plus de tractions vous emmène jusqu’à cinq.

Ces séries et durées sont des fourchettes pour débuter, tirées des études. L’app fixe les vôtres dès le Jour 1 et les ajuste après chaque séance.