Sıfırdan ilk barfikse
Tek bir barfiks bile çekemiyor musunuz? Overbar, sizi sıfırdan ilk nizami barfiksinize götüren iPhone koçu.
App Store’dan İndirin1. Gün ve Hızlı Asılma ücretsiz. Yıllık Pro’da ilk hafta ücretsiz.
İlk barfiksinize ne kadar kaldı?
İlk barfiksinize yaklaşık
24 hafta
Haftada 3 gün antrenmanla büyük olasılıkla 14 ile 46 hafta arası.
Haftada bir gün daha eklerseniz süre yaklaşık 21 hafta olur.
Kavrama ve Asılma aşamasından başlarsınız; barfikse yaklaşık %35 hazırsınız.
Bu bir tahmin. Uygulamada 1. Gün sizi ölçer ve size özel tarihi belirler; tarih her antrenmandan sonra güncellenir.
Kendi tarihinizi öğreninNasıl çalışır
Önce birkaç soru.
Ne kadar asılı kalabildiğiniz, kaç şınav çekebildiğiniz, neyle antrenman yaptığınız ve haftada kaç gününüz olduğu. Yaklaşık üç dakika.
Sonra 1. Gün sizi ölçer.
Kısa bir ölçüm: ne kadar asılı kaldığınız, üstte ne kadar beklediğiniz ve ne kadar yavaş indiğiniz. Ücretsizdir; planınız da ölçtüklerine göre başlar.
Ardından haftada 3 gün, 15 dakika.
Isınma, bekleme, yavaş iniş ve kürek; yanınızda Obie ve bir zamanlayıcı. Her antrenman, bir öncekinin nasıl geçtiğine göre ayarlanır.
Sonunda barın üstündesiniz.
Çeneniz barı geçer: ilk nizami barfiksiniz. Obie kutlar, siz de bunu kanıtlayan bir kart alırsınız.
Dört hareketle ilk barfikse
Henüz kendinizi yukarı çekemiyorsunuz; bu yüzden çekişi parça parça öğrenirsiniz: altta asılı kalma, üstte bekleme, sonra oradan yavaşça inme. Bu parçalar birleşince ilk barfiksiniz gelir.
Nasıl ilerlersiniz? Plan bunları altı aşamada çalıştırır. Her aşama, 30 saniye asılı kalmak gibi açıkça görebileceğiniz bir hedefle biter. Hedefe ulaşınca bir aşama yükselirsiniz; henüz ulaşamadıysanız önce birkaç antrenman daha yaparsınız. Uygulama iki haftada bir nerede olduğunuzu ölçer.
-
Asılın
Temeller, sonra Kavrama ve Asılma
Kollarınızı düz tutarak bara asılın ve omuzlarınızı aşağı çekmeyi öğrenin. Bu arada kürek ve gövde çalışmaları çekiş kaslarınızı güçlendirir.
30 snİlerlemek için bu kadar asılı kalın ve tek sette 8 tekrar kürek çekin.
Hareketler, setler ve araştırmalar
- Asılı Kalma (dead hang)3–5 set × 10–30 snKavrama gücü ve asılmaya alışkın omuzlar. Koçlar, 30 ila 60 saniye asılı kalabilmeyi daha zor çekiş çalışmalarına hazır olduğunuzun ilk işareti sayar (Beecroft).
- Asılı Omuz Çekişi2–3 set × 5–10 tekrarKollar düz, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın: her barfiksin ilk birkaç santimi.
- Ters Kürek (avustralya barfiksi)3 set × 8–12 tekrarGöğsünüzü alçak bir bara çekmek, barfiksin ihtiyaç duyduğu sırt ve kol kaslarını çalıştırır (Youdas 2016). Alçak bar yok mu? Masa altı kürek ya da kapıda havlu kürek.
- Hollow Hold2–3 set × 10–30 snSırtüstü, bel yere bastırılmış, kollar ve bacaklar uzun: barda sallanmanızı önleyen sıkı bir gövde.
-
Üstte bekleyin
Üstte Bekleme
Bir basamaktan çıkıp çenenizi barın üstünde tutun, sonra yarı yolda, dirsekleriniz 90 derece bükülüyken bekleyin. İlk denemelerin çoğu üstte takılır.
15 snİlerlemek için çenenizi bu kadar süre barın üstünde tutun.
Hareketler, setler ve araştırmalar
- Üstte Bekleme3–5 set × 5–15 snÇene barın üstünde, dirsekler içeride, omuzlar aşağıda. Bekleme, gücü çoğunlukla tuttuğunuz açıda geliştirir (Oranchuk 2019); böylece en zor noktayı doğrudan çalışırsınız.
- 90° Bekleme3–5 set × 5–15 snDirsekler dik açıda: çekişin ortasında güç.
- Lastik Destekli Barfiks3 set × 4–8 tekrarHareketin tamamı, bir lastiğin yardımıyla; hedefi her geçtiğinizde yardım biraz azalır. Spor salonunda destekli barfiks makinesi yardımı küçük adımlarla azaltır.
-
Yavaşça inin
Yavaş İniş, sonra Az Kaldı
Üstten, olabildiğince yavaş ve eşit hızda inin; sonra bir basamaktan hareketin üst yarısını çekin. Barfiks gücünü en hızlı iniş geliştirir.
10 snİlerlemek için bu kadar yavaş inin: önce 5 saniye, sonra 10.
Hareketler, setler ve araştırmalar
- Yavaş İniş3–4 set × 2–3, iniş 3–5 sn, sonra 8–10 snİnmek, aynı yükü kaldırmaktan daha fazla güç kazandırır (Roig 2009). İlk hafta bilerek kısa tutulur: alışık olmadığınız inişler ertesi gün kas ağrısı yapar (Hody 2019).
- Yarım Barfiks3 set × 3–5 tekrarBir basamaktan, dirsekleriniz 90 derecedeyken çenenizi barın üstüne çekin: hareketin en zor kısmı olan son yarısı.
- Üstte Bekleme3 set × 15–30 snÜstte daha uzun beklemeler; böylece siz inişi çalışırken üst kısım da güçlü kalır.
-
Yukarı çekin
İlk Tekrar
Dinçken nizami barfiks denemeleri: düz kollarla asılı hâlden çenenizi barın üstüne çıkarana kadar. Bu sırada inişler ve beklemeler de sürer. İlkini Obie coşkuyla kutlar.
1Nizami barfiks. Sıfırdan bire ulaştınız.
Hareketler, setler ve araştırmalar
- Nizami Barfiks2 deneme, ilk iş, dinçkenDüz dirseklerden çene barın üstüne, sallanmadan. Asla tükenişe kadar değil: setleri erken bitirmek, zorlanarak sürdürmekten iyidir (Sánchez-Moreno 2020).
- Yavaş İniş3 set × 2, iniş 8–10 snDenemelerin arasında çekişin tamamını güçlendirmeye devam eder.
- Yarım Barfiks3 set × 3–5 tekrarİlk barfiksinizden sonra Tekrar Artırma aşaması sizi beşe kadar götürür.
Buradaki set ve süreler, araştırmalara göre yeni başlayanlar için verilen aralıklardır. Uygulama sizinkileri 1. Gün’e göre belirler ve her antrenmandan sonra ayarlar.
Takım arkadaşınız Obie’yle tanışın
Obie, yanınızda antrenman yapan bir orangutan. Her hareketi sizinle birlikte yapar, zor saniyelerde sizin için sayar ve her başarıyı kutlar. Planınızla ilgili bir şey sorun; Obie, Apple Intelligence ile iPhone’unuzda yanıtlar ve sorduğunuz hiçbir şey cihazdan çıkmaz.
Siz antrenman yaptıkça Obie, dolabı için yeni parçalar kazanır. Birkaçını Obie’ye giydirin.
Fiyatlar
1. Gün ve Hızlı Asılma her zaman ücretsiz. Pro, 1. Gün’den sonraki tüm antrenmanların kilidini açar. Satın almadan önce abonelik koşullarını okuyun: Pro, siz Ayarlar’dan iptal edene kadar otomatik olarak yenilenir; iptal, yenilemeden en az 24 saat önce yapılmalıdır. Fiyatı satın almadan önce App Store’da kendi para biriminizle görürsünüz.
Haftalık
Bir yıllık taahhüde girmeden planın tamamını denemek için.
1. Gün’den sonraki tüm antrenmanlar, altı aşamanın tamamı boyunca; Apple Intelligence destekli cihazlarda Obie’yle sohbet ve Obie’nin Dolabı’nda Pro parçalar. Deneme yok; dilediğiniz hafta Ayarlar’dan iptal edin.
Haftadan haftaya
Haftalık planı seçinYıllık
İlk barfiksinize giden yolun tamamı ve ötesi için.
Pro’nun tamamı, ilk hafta ücretsiz. Sonrasında yılda bir kez ödersiniz; haftası, haftalık plana göre çok daha ucuza gelir. Deneme süreniz bitmeden bir buçuk gün önce uygulama size hatırlatır.
1 hafta ücretsiz
Ücretsiz haftanızı başlatın
Sıfırdan başlayan biri barfiks çekmeyi öğrenebilir mi?
Evet. Overbar, henüz tek bir barfiks çekemeyenler için yapıldı. 1. Gün, ne kadar asılı kalabildiğinizi, üstte ne kadar bekleyebildiğinizi ve ne kadar yavaş inebildiğinizi ölçer. Bu yalnızca birkaç saniye olsa bile planınız oradan başlar.
İlk barfiks ne kadar sürede çekilir?
Nereden başladığınıza, ne sıklıkla antrenman yaptığınıza ve neyle çalıştığınıza bağlı: yeni başlayanlar için 2 ile 12 ay arasında değişir. Overbar, yanıtlarınıza ve 1. Gün ölçümünüze göre, yayımlanmış antrenman araştırmalarından yararlanarak size özel tarihi ve olası aralığını tahmin eder; her antrenmandan sonra da günceller. Bu bir tahmindir, asla bir söz değil. Kendi tarihinizi bu sayfanın başındaki hesaplayıcıyla bulun.
Henüz barda asılı kalamıyorsam ne olacak?
O zaman Temeller aşamasıyla başlarsınız: kürek, sıkı bir gövde ve ayaklarınızın yardım ettiği kısa asılmalar. Plan sabit bir takvime göre değil, ölçümünüz hazır olduğunuzu gösterdiğinde ilerler.
Negatif barfiks, yani yavaş iniş, yeni başlayanlar için iyi mi?
Evet. Yavaş inişte çeneniz barın üstündeyken başlarsınız ve kontrollü bir şekilde inersiniz. İnmek, yalnızca çekmekten daha fazla güç kazandırır (Roig 2009); bu yüzden Overbar planın orta bölümü boyunca yavaş iniş kullanır: önce bir basamaktan başlar, saniyeleri yavaş yavaş artırır.
Barfiks demiri gerekli mi?
Nizami barfiks için bir bar gerekir: kapı barfiks demiri, bir park, spor salonu ya da jimnastik halkası. Bar edinene kadar plan masa altı kürek, kapıda havlu kürek ve yerde yapılan hareketlerle ilerler; bar edindiğinizde kaç haftaya ihtiyacınız olacağını da gösterir.
Kadınlar bu planla barfiks çekebilir mi?
Evet. Antrenman çalışmalarında kadınlar üst vücut gücünü en az erkekler kadar hızlı artırır (Roberts 2020). Plan herkes için aynıdır; 1. Gün’de bulunduğunuz yerden başlar.
Antrenmanlar ne kadar sürüyor?
10, 15, 20 ya da 30 dakikayı siz seçersiniz; haftada iki, üç, dört ya da daha fazla gün. Önerilen başlangıç: haftada üç gün, on beşer dakika.
Neler ücretsiz, Pro neler ekliyor?
1. Gün ve Hızlı Asılma ücretsizdir; Hızlı Asılma her gün serinizi de sürdürür. Pro ile altı aşamanın tamamında 1. Gün’den sonraki tüm antrenmanlar, Apple Intelligence destekli cihazlarda Obie’yle sohbet ve Obie’nin Dolabı’ndaki Pro parçalar açılır. Pro’yu yıllık (1 haftalık ücretsiz denemeyle) ya da haftalık alabilirsiniz; fiyatı satın almadan önce App Store’da kendi para biriminizle görürsünüz.
Verilerim telefonumdan çıkıyor mu?
Cevaplarınız, antrenmanlarınız ve ilerlemeniz cihazınızda kalır; hesap da yoktur. Çökmeleri düzeltmek ve uygulamayı geliştirmek için uygulama, adınıza değil, rastgele bir kimliğe bağlı kullanım ve çökme raporları gönderir. Bu raporlarda yaş aralığınız ve seçtiğiniz cinsiyet yer alır; tam yaşınız, boyunuz, kilonuz ya da ağrılarınız asla yer almaz. Raporlar hakkında soru sormak ya da silinmelerini istemek için support@chileks.com adresine yazın. Obie’yle sohbet cihazınızda çalışır. Gizlilik Politikası
Aboneliği nasıl iptal ederim?
iPhone’unuzda Ayarlar’ı açın; adınıza, ardından Abonelikler’e, sonra Overbar’a dokunun. Deneme süreniz bitmeden ya da planınız yenilenmeden en az 24 saat önce iptal edin. Uygulamayı silmek aboneliği iptal etmez.
Omuz sakatlığı geçirdim. Overbar’ı kullanabilir miyim?
Overbar genel fitness bilgisi sunar; tıbbi tavsiye vermez. Omzunuzda, dirseğinizde, boynunuzda ya da bileğinizde bir sakatlık geçirdiyseniz veya ameliyat olduysanız başlamadan önce bir doktora ya da fizyoterapiste danışın. Uygulamada bir setten sonra ağrıyı bildirin, sonraki antrenman daha hafif olur. Ağrı keskinse ya da bir eklemdeyse durun.