Podciąganie od zera

1. 

   Zwis

   „Podstawy”, potem „Chwyt i zwis”

   Zawiśnij na drążku na prostych rękach i naucz się ściągać barki w dół. Wiosłowanie i mocny brzuch równolegle budują mięśnie, które ciągną Cię w górę.

   30 sTyle wytrzymaj w zwisie i zrób 8 powtórzeń wiosłowania w serii, by przejść dalej.

   Ćwiczenia, serie i badania

   • Zwis na drążku3–5 serii × 10–30 sChwyt i barki przyzwyczajone do zwisu. Trenerzy traktują zwis przez 30–60 sekund jako pierwszy znak, że to pora na trudniejsze podciąganie (Beecroft).
   • Aktywny zwis2–3 serie × 5–10 powtórzeńProste ręce, odciągnij barki od uszu: to pierwsze centymetry każdego podciągnięcia.
   • Wiosłowanie australijskie3 serie × 8–12 powtórzeńCzyli podciąganie australijskie: przyciąganie klatki piersiowej do nisko zawieszonego drążka angażuje mięśnie pleców i ramion, których potrzebuje podciągnięcie (Youdas 2016). Nie masz niskiego drążka? Wiosłowanie pod stołem albo z ręcznikiem w drzwiach.
   • Hollow body2–3 serie × 10–30 sNapięty brzuch, dzięki któremu nie bujasz się na drążku.
2. 

   Zwis u góry

   „Zwisy u góry”

   Wejdź z podwyższenia i utrzymaj brodę nad drążkiem, a potem wytrzymaj w połowie, z łokciami zgiętymi pod kątem 90°. To właśnie u góry utyka większość pierwszych prób.

   15 sTyle utrzymaj brodę nad drążkiem, by przejść dalej.

   Ćwiczenia, serie i badania

   • Zwis u góry3–5 serii × 5–15 sBroda nad drążkiem, łokcie przy ciele, barki w dół: to zwis na ugiętych rękach. Zwisy budują siłę głównie w tym kącie, w którym je trzymasz (Oranchuk 2019), więc trenujesz wprost najtrudniejszy punkt.
   • Zwis 90°3–5 serii × 5–15 sŁokcie pod kątem prostym: siła w środku podciągnięcia.
   • Podciąganie z gumą3 serie × 4–8 powtórzeńCały ruch z pomocą gumy, a za każdym razem, gdy przekroczysz cel, pomocy jest trochę mniej. Na siłowni maszyna do podciągania z odciążeniem zmniejsza pomoc małymi krokami.
3. 

   Powolne opuszczanie

   „Powolne opuszczanie”, potem „Już blisko”

   Z góry opuszczaj się tak wolno i równo, jak potrafisz, a potem podciągaj się z podwyższenia przez górną połowę ruchu. Opuszczanie najszybciej buduje siłę do podciągania.

   10 sTak długo opuszczaj się, by przejść dalej: najpierw 5 sekund, potem 10.

   Ćwiczenia, serie i badania

   • Powolne opuszczanie3–4 serie × 2–3, 3–5 s w dół, potem 8–10 sOpuszczanie buduje więcej siły niż podnoszenie tego samego ciężaru (Roig 2009). Pierwszy tydzień jest celowo krótki: pierwsze powolne opuszczania dają zakwasy (Hody 2019).
   • Podciąganie od 90°3 serie × 3–5 powtórzeńZ podwyższenia, z łokciami pod kątem 90°, dociągnij brodę nad drążek: to ostatnia połowa ruchu, tam, gdzie jest najtrudniej.
   • Zwis u góry3 serie × 15–30 sDłuższe zwisy u góry, żeby góra ruchu była mocna, gdy się opuszczasz.
4. 

   Podciągnięcie

   „Pierwsze powtórzenie”

   Próby jednego pełnego podciągnięcia na świeżo, od zwisu na prostych rękach do brody nad drążkiem, a opuszczanie i zwisy trwają dalej. Obie kibicuje przy pierwszym.

   1Pełne podciągnięcie. Od zera do jednego.

   Ćwiczenia, serie i badania

   • Pełne podciągnięcie2 próby na początku, na świeżoOd prostych łokci do brody nad drążkiem, bez bujania. Nigdy do upadku mięśniowego: wcześniej zakończona seria daje więcej niż walka do ostatniego powtórzenia (Sánchez-Moreno 2020).
   • Powolne opuszczanie3 serie × 2, 8–10 s w dółMiędzy próbami dalej budują całe podciągnięcie.
   • Podciąganie od 90°3 serie × 3–5 powtórzeńPo pierwszym podciągnięciu etap „Więcej powtórzeń” prowadzi Cię do pięciu.

Podane serie to typowy zakres z badań na start. Aplikacja ustala Twoje na podstawie Dnia 1 i dopasowuje je po każdym treningu.