จาก 0 สู่ ดึงข้อครั้งแรก

1. 

   โหนบาร์

   ขั้นปูพื้นฐาน แล้วต่อด้วยขั้นจับและโหน

   โหนบาร์แขนตึง และฝึกดึงไหล่ลง ท่าดึงตัวและแกนกลางลำตัวที่แน่นช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ดึงไปพร้อมกัน

   30 วิโหนให้ได้นานเท่านี้ และดึงตัวให้ได้ 8 ครั้งในเซตเดียว เพื่อขึ้นขั้นต่อไป

   ท่า ปริมาณ และงานวิจัย

   • โหนบาร์ (dead hang)3–5 เซต × 10–30 วิสร้างแรงจับ และให้ไหล่คุ้นกับการโหน โค้ชถือว่าการโหนได้ 30 ถึง 60 วินาทีเป็นสัญญาณแรกว่าพร้อมฝึกท่าดึงที่ยากขึ้น (Beecroft)
   • ห้อยตัวดึงสะบัก (scapular pull-up)2–3 เซต × 5–10 ครั้งแขนตึง ดึงไหล่ลงให้ห่างจากหู นี่คือช่วงแรกสุดของการดึงข้อทุกครั้ง
   • ดึงตัวใต้บาร์ (inverted row)3 เซต × 8–12 ครั้งการดึงอกขึ้นหาบาร์ต่ำใช้กล้ามเนื้อหลังและแขนที่การดึงข้อต้องใช้ (Youdas 2016) ถ้าไม่มีบาร์ต่ำ ใช้ดึงตัวใต้โต๊ะหรือดึงตัวด้วยผ้าที่ประตูแทนได้
   • นอนเกร็งหน้าท้อง2–3 เซต × 10–30 วิแกนกลางลำตัวที่แน่น ช่วยไม่ให้ตัวเหวี่ยงบนบาร์
2. 

   ค้างด้านบน

   ขั้นค้างด้านบน

   ก้าวขึ้นจากกล่องแล้วค้างให้คางพ้นบาร์ จากนั้นค้างครึ่งทางโดยงอศอก 90° ช่วงบนคือจุดที่การลองครั้งแรกส่วนใหญ่ไปไม่ถึง

   15 วิค้างคางพ้นบาร์ให้ได้นานเท่านี้ เพื่อขึ้นขั้นต่อไป

   ท่า ปริมาณ และงานวิจัย

   • ค้างด้านบน (งอแขนห้อยตัว)3–5 เซต × 5–15 วิคางพ้นบาร์ ศอกชิดลำตัว ไหล่กดลง ท่าค้างสร้างความแข็งแรงที่มุมที่ค้างเป็นหลัก (Oranchuk 2019) จึงได้ฝึกจุดที่ยากที่สุดโดยตรง
   • ค้างที่ 90°3–5 เซต × 5–15 วิงอศอกเป็นมุมฉาก สร้างแรงช่วงกลางของการดึง
   • ดึงข้อใช้ยางช่วย3 เซต × 4–8 ครั้งทำท่าเต็มโดยมียางยืดช่วย และลดแรงช่วยลงทีละนิดทุกครั้งที่ทำได้เกินเป้า ถ้าฝึกที่ยิม เครื่องช่วยดึงข้อจะลดแรงช่วยลงทีละขั้นเล็ก ๆ
3. 

   ลดตัวช้า ๆ

   ขั้นลดตัวช้า แล้วต่อด้วยขั้นอีกนิดเดียว

   จากด้านบน ลดตัวลงให้ช้าและสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วดึงครึ่งบนโดยเริ่มจากกล่อง การลดตัวสร้างแรงดึงข้อได้เร็วที่สุด

   10 วิลดตัวให้ช้าได้นานเท่านี้ เพื่อขึ้นขั้นต่อไป เริ่มจาก 5 วินาที แล้วจึง 10 วินาที

   ท่า ปริมาณ และงานวิจัย

   • ลดตัวช้า3–4 เซต × 2–3 ครั้ง ลง 3–5 วิ แล้วเพิ่มเป็น 8–10 วิการลดตัวสร้างความแข็งแรงได้มากกว่าการยกน้ำหนักเท่ากัน (Roig 2009) สัปดาห์แรกตั้งใจให้สั้น เพราะการลดตัวที่ยังไม่คุ้นทำให้ปวดเมื่อย (Hody 2019)
   • ดึงข้อครึ่งบน3 เซต × 3–5 ครั้งเริ่มจากกล่องโดยงอศอก 90° แล้วดึงให้คางพ้นบาร์ นี่คือครึ่งหลังของการดึง ซึ่งเป็นช่วงที่ยากที่สุด
   • ค้างด้านบน3 เซต × 15–30 วิค้างด้านบนให้นานขึ้น เพื่อให้ช่วงบนยังแข็งแรงระหว่างที่ลดตัว
4. 

   ดึงข้อ

   ขั้นครั้งแรก

   ลองดึงข้อมาตรฐาน 1 ครั้งตอนร่างกายสดชื่น จากโหนแขนตึงจนคางพ้นบาร์ ระหว่างนั้นยังฝึกลดตัวและท่าค้างต่อไป Obie จะเชียร์ครั้งแรกของคุณ

   1ดึงข้อมาตรฐานได้ครั้งแรก จาก 0 สู่ 1 แล้ว

   ท่า ปริมาณ และงานวิจัย

   • ดึงข้อมาตรฐานลอง 2 ครั้ง ทำก่อนท่าอื่นตอนยังสดชื่นเริ่มจากแขนตึงจนคางพ้นบาร์ ไม่เหวี่ยงตัว ไม่เตะขา และไม่ดึงจนหมดแรง การหยุดเซตก่อนหมดแรงได้ผลดีกว่าการฝืน (Sánchez-Moreno 2020)
   • ลดตัวช้า3 เซต × 2 ครั้ง ลง 8–10 วิช่วยสร้างแรงดึงทั้งท่าต่อไประหว่างการลองแต่ละครั้ง
   • ดึงข้อครึ่งบน3 เซต × 3–5 ครั้งหลังดึงได้ครั้งแรก ขั้นเพิ่มจำนวนครั้งจะพาคุณไปต่อจนถึง 5 ครั้ง

ปริมาณเหล่านี้เป็นช่วงสำหรับมือใหม่จากงานวิจัย แอปจะตั้งปริมาณของคุณจากวันที่ 1 และปรับหลังการฝึกทุกครั้ง