Van nul naar één pull-up

1. 

   Hang

   Basis, dan Grip & hang

   Hang met gestrekte armen aan de stang en leer je schouders omlaag te trekken. Rows en een stevige romp bouwen ondertussen je trekspieren op.

   30 sZo lang hangen en 8 rows in één set, dan ga je verder.

   Oefeningen, sets en onderzoek

   • Dead hang3–5 sets × 10–30 sGrip, en schouders die aan hangen wennen. Coaches zien 30 tot 60 seconden hangen als het eerste teken dat je klaar bent voor zwaarder trekwerk (Beecroft).
   • Hangende shrugs2–3 sets × 5–10 herhalingenArmen gestrekt, trek je schouders weg van je oren: de eerste centimeters van elke pull-up.
   • Inverted row3 sets × 8–12 herhalingenJe borst naar een lage stang trekken traint precies de rug- en armspieren die een pull-up nodig heeft (Youdas 2016). Geen lage stang? Dan een row onder de tafel of een row aan de deur.
   • Hollow hold2–3 sets × 10–30 sEen stevige romp, zodat je niet heen en weer zwaait aan de stang.
2. 

   Blijf bovenaan

   Bovenaan hangen

   Stap vanaf een opstapje omhoog en houd je kin over de stang, en daarna halverwege, met je ellebogen op 90°. Bovenaan lopen de meeste eerste pogingen vast.

   15 sZo lang je kin over de stang houden, dan ga je verder.

   Oefeningen, sets en onderzoek

   • Bovenaan hangen3–5 sets × 5–15 sKin erover, ellebogen in, schouders omlaag. Vasthouden maakt je vooral sterk in de hoek waarin je vasthoudt (Oranchuk 2019), dus je traint het zwaarste punt direct.
   • Hangen op 90°3–5 sets × 5–15 sEllebogen in een rechte hoek: kracht voor het midden van de pull-up.
   • Pull-up met elastiek3 sets × 4–8 herhalingenDe hele beweging met hulp van een elastiek, en telkens wat minder hulp als je boven je doel uitkomt. In de sportschool bouwt de pull-upmachine de hulp in kleine stappen af.
3. 

   Zak langzaam

   Langzaam zakken, dan Bijna zover

   Laat je vanaf de top zo langzaam en gelijkmatig mogelijk zakken, en trek je daarna vanaf een opstapje over de bovenste helft omhoog. Zakken bouwt het snelst kracht op voor je pull-up.

   10 sZo langzaam zakken, dan ga je verder: eerst 5 seconden, dan 10.

   Oefeningen, sets en onderzoek

   • Langzaam zakken3–4 sets × 2–3, 3–5 s omlaag, daarna 8–10 sZakken bouwt meer kracht op dan hetzelfde gewicht omhoogbrengen (Roig 2009). De eerste week is expres kort: als je spieren het zakken nog niet gewend zijn, krijg je spierpijn (Hody 2019).
   • Pull-ups vanaf 90°3 sets × 3–5 herhalingenVanaf een opstapje, met je ellebogen op 90°, trek je je kin over de stang: de laatste helft van de beweging, waar het het zwaarst is.
   • Bovenaan hangen3 sets × 15–30 sLanger bovenaan hangen, zodat je daar sterk blijft terwijl je het zakken traint.
4. 

   Trek je op

   Eerste pull-up

   Uitgeruste pogingen voor één strikte pull-up, van een dead hang tot je kin over de stang, terwijl het zakken en vasthouden doorgaan. Bij je eerste juicht Obie je toe.

   1Strikte pull-up. Van nul naar één: gelukt.

   Oefeningen, sets en onderzoek

   • Strikte pull-up2 pogingen, als eerste, nu je nog fris bentVan gestrekte armen tot je kin over de stang, zonder zwaaien. Nooit tot je niet meer kunt: een set op tijd stoppen werkt beter dan doorbijten (Sánchez-Moreno 2020).
   • Langzaam zakken3 sets × 2, 8–10 s omlaagZo bouw je tussen de pogingen door verder aan de hele pull-up.
   • Pull-ups vanaf 90°3 sets × 3–5 herhalingenNa je eerste pull-up brengt de fase Van één naar vijf je verder, tot vijf op rij.

De sets en tijden zijn een bereik voor beginners uit het onderzoek. De app stelt de jouwe in op basis van Dag 1 en past ze na elke training aan.