Da zero a una trazione

1. 

   Sospensione

   Le basi, poi Presa e sospensione

   Resta alla sbarra a braccia tese e impara a portare giù le spalle. Intanto il rematore e un addome solido rinforzano i muscoli che ti servono per tirare.

   30 sResisti così a lungo e fai 8 ripetizioni di rematore in una serie per andare avanti.

   Esercizi, serie e studi

   • Sospensione alla sbarra3–5 serie × 10–30 sLa presa, e spalle che si abituano a reggere il peso (è il dead hang). I coach considerano una sospensione da 30 a 60 secondi il primo segnale che puoi passare a esercizi di trazione più duri (Beecroft).
   • Trazioni scapolari2–3 serie × 5–10 ripetizioniA braccia tese, allontana le spalle dalle orecchie: è il primo centimetro di ogni trazione.
   • Rematore inverso3 serie × 8–12 ripetizioniTirare il petto verso una sbarra bassa (le cosiddette trazioni australiane) allena i muscoli della schiena e delle braccia che servono per la trazione (Youdas 2016). Niente sbarra bassa? Rematore al tavolo o rematore con asciugamano alla porta.
   • Barchetta2–3 serie × 10–30 sUn addome solido, che non ti fa dondolare alla sbarra.
2. 

   Tenuta in alto

   Tenute in alto

   Sali da un rialzo e tieni il mento sopra la sbarra, poi tieni a metà, con i gomiti a 90°. È in alto che si bloccano quasi tutti i primi tentativi.

   15 sTieni il mento sopra la sbarra così a lungo per andare avanti.

   Esercizi, serie e studi

   • Tenuta in alto3–5 serie × 5–15 sMento sopra, gomiti stretti, spalle basse. Le tenute costruiscono forza soprattutto all’angolo in cui tieni (Oranchuk 2019), così alleni direttamente il punto più difficile.
   • Tenuta a 90°3–5 serie × 5–15 sGomiti ad angolo retto: forza a metà della tirata.
   • Trazioni con elastico3 serie × 4–8 ripetizioniIl movimento completo con l’aiuto di un elastico, e un po’ meno aiuto ogni volta che superi l’obiettivo. In palestra, la macchina per trazioni assistite toglie aiuto a piccoli passi.
3. 

   Discesa lenta

   Discese lente, poi Ci siamo quasi

   Dall’alto, scendi il più lentamente e regolarmente possibile, poi tira la metà alta del movimento partendo da un rialzo. La discesa è il modo più rapido per costruire la forza della trazione.

   10 sScendi in questo tempo per andare avanti: prima in 5 secondi, poi in 10.

   Esercizi, serie e studi

   • Discese lente3–4 serie × 2–3, discesa in 3–5 s, poi in 8–10 sScendere costruisce più forza che sollevare lo stesso carico (Roig 2009). La prima settimana è breve apposta: le prime discese lasciano indolenzimento (Hody 2019).
   • Mezze trazioni alte3 serie × 3–5 ripetizioniDa un rialzo, con i gomiti a 90°, porta il mento sopra la sbarra: l’ultima metà del movimento, la più dura.
   • Tenuta in alto3 serie × 15–30 sTenute più lunghe in alto, perché la parte alta resti forte mentre scendi.
4. 

   Trazione

   Prima trazione

   Tentativi di trazione completa a muscoli freschi, dalla sospensione a braccia tese al mento sopra la sbarra, mentre discese e tenute continuano. Obie fa il tifo per la prima.

   1Trazione completa. Da zero a una: ce l’hai fatta.

   Esercizi, serie e studi

   • Trazione completa2 tentativi, a inizio sessione, a muscoli freschiDai gomiti tesi al mento sopra la sbarra, senza slanci. Mai fino al cedimento: chiudere la serie prima del limite funziona meglio che spremersi fino all’ultimo (Sánchez-Moreno 2020).
   • Discese lente3 serie × 2, discesa in 8–10 sTra un tentativo e l’altro continuano a costruire tutta la trazione.
   • Mezze trazioni alte3 serie × 3–5 ripetizioniDopo la prima trazione, la fase Più trazioni ti porta fino a cinque.

Serie e ripetizioni sono l’intervallo per principianti indicato dalla ricerca. L’app fissa le tue in base al Giorno 1 e le regola dopo ogni sessione.