턱걸이, 0개에서 1개로

1. 

   매달리기

   기초 다지기, 그다음 악력과 매달리기

   팔을 쭉 펴고 철봉에 매달리는 철봉 매달리기(데드행)로, 어깨를 끌어내리는 법을 익혀요. 로우와 단단한 코어 운동이 당기는 근육을 함께 키워요.

   30초이만큼 매달리고, 한 세트에 로우 8회를 하면 다음 단계로 가요.

   동작, 운동량, 연구

   • 매달리기3~5세트 × 10~30초악력을 기르고, 어깨가 매달리는 데 익숙해져요. 코치들은 30~60초 매달리기를 더 어려운 당기기로 넘어갈 준비가 됐다는 첫 신호로 봐요(Beecroft).
   • 매달려 어깨 내리기2~3세트 × 5~10회팔을 편 채 어깨를 귀에서 멀어지게 끌어내려요. 모든 턱걸이가 시작되는 첫 움직임이에요.
   • 인버티드 로우3세트 × 8~12회낮은 철봉 쪽으로 가슴을 끌어당기면 턱걸이에 필요한 등과 팔 근육이 단련돼요(Youdas 2016). 낮은 철봉이 없다면 테이블 로우나 문 수건 로우로 해요.
   • 할로우 홀드2~3세트 × 10~30초철봉에서 몸이 흔들리지 않게 잡아 주는 단단한 코어를 만들어요.
2. 

   위에서 버티기

   위에서 버티기

   상자를 딛고 올라가 턱을 철봉 위에 건 채 버티고, 다음엔 팔꿈치를 90도로 굽힌 중간 높이에서 버텨요. 첫 도전은 대부분 이 위쪽에서 막혀요.

   15초턱을 철봉 위에 두고 이만큼 버티면 다음 단계로 가요.

   동작, 운동량, 연구

   • 위에서 버티기3~5세트 × 5~15초턱은 철봉 위로, 팔꿈치는 몸 쪽으로, 어깨는 아래로. 버티기는 주로 버티는 각도에서 힘을 길러 주므로(Oranchuk 2019), 가장 힘든 지점을 바로 단련해요.
   • 90도 버티기3~5세트 × 5~15초팔꿈치를 직각으로 굽혀, 당기기 중간 구간의 힘을 길러요.
   • 밴드 턱걸이3세트 × 4~8회풀업 밴드의 도움을 받아 동작 전체를 하고, 목표를 넘을 때마다 도움을 조금씩 줄여요. 헬스장에서는 어시스트 풀업 머신으로 도움을 조금씩 덜어 내요.
3. 

   천천히 내려오기

   천천히 내려오기, 그다음 막바지

   위에서부터 최대한 천천히, 일정한 속도로 내려와요. 그다음엔 상자를 딛고 위쪽 절반만 당겨 올라가요. 턱걸이에 필요한 힘은 내려오는 동작으로 가장 빨리 붙어요.

   10초이만큼 천천히 내려오면 다음 단계로 가요. 먼저 5초, 그다음 10초예요.

   동작, 운동량, 연구

   • 천천히 내려오기3~4세트 × 2~3회, 3~5초에 걸쳐 내려오다가 8~10초로같은 무게라도 들어 올릴 때보다 내려올 때 힘이 더 많이 붙어요(Roig 2009). 첫 주는 일부러 짧게 해요. 처음 하는 내려오기는 근육통이 생기기 쉬워요(Hody 2019).
   • 위쪽 절반 턱걸이3세트 × 3~5회상자를 딛고 팔꿈치를 90도로 굽힌 자세에서 턱을 철봉 위로 당겨 올려요. 가장 힘든 마지막 절반 구간이에요.
   • 위에서 버티기3세트 × 15~30초위에서 더 오래 버텨, 내려오는 동안에도 힘이 유지되게 해요.
4. 

   당겨 올라가기

   첫 턱걸이

   팔을 쭉 편 매달리기 자세에서 턱이 철봉을 넘을 때까지, 힘이 생생할 때 정자세 턱걸이 1개에 도전해요. 내려오기와 버티기도 계속해요. 첫 1개는 Obie가 함께 축하해요.

   1개정자세 턱걸이. 0개에서 1개가 됐어요.

   동작, 운동량, 연구

   • 정자세 턱걸이힘이 생생한 운동 초반에 2번 도전팔꿈치를 다 편 자세에서 반동 없이 턱이 철봉 위로. 한계까지 하지 않아요. 억지로 버티기보다 일찍 멈추는 세트가 나아요(Sánchez-Moreno 2020).
   • 천천히 내려오기3세트 × 2회, 8~10초에 걸쳐 내려오기도전 사이사이에도 당기기 전체의 힘을 계속 길러요.
   • 위쪽 절반 턱걸이3세트 × 3~5회첫 1개를 하고 나면, ‘개수 늘리기’ 단계에서 연속 5개를 향해 가요.

운동량은 연구에서 나온 초보자 범위예요. 앱은 1일 차 결과로 내 운동량을 정하고, 운동할 때마다 조정해요.