Dari nol ke pull up pertama

1. 

   Bergantung

   Fondasi, lalu Genggaman & Dead Hang

   Bergantunglah di palang dengan lengan lurus dan belajar menarik bahu ke bawah. Row dan inti yang kuat membangun otot tarik Anda sekaligus.

   30 dtkBertahan selama ini, dan lakukan 8 row dalam satu set, untuk naik tahap.

   Gerakan, takaran, dan studi

   • Dead Hang3–5 set × 10–30 dtkGenggaman, dan bahu yang terbiasa bergantung. Pelatih menganggap dead hang 30 sampai 60 detik sebagai tanda pertama bahwa Anda siap untuk latihan tarik yang lebih berat (Beecroft).
   • Tarik Belikat2–3 set × 5–10 repetisiDengan lengan lurus, tarik bahu menjauh dari telinga: bagian paling awal dari setiap pull up.
   • Inverted Row3 set × 8–12 repetisiMenarik dada ke palang rendah melatih otot punggung dan lengan yang dibutuhkan untuk pull up (Youdas 2016). Tidak ada palang rendah? Row di bawah meja atau row handuk di pintu.
   • Hollow Hold2–3 set × 10–30 dtkInti yang kuat agar badan Anda tidak berayun di palang.
2. 

   Tahan di atas

   Tahan di Atas

   Naik dari kotak pijakan dan tahan dagu di atas palang, lalu tahan di tengah dengan siku 90°. Bagian atas adalah tempat kebanyakan percobaan pertama terhenti.

   15 dtkTahan dagu di atas palang selama ini untuk naik tahap.

   Gerakan, takaran, dan studi

   • Tahan di Atas3–5 set × 5–15 dtkDagu di atas palang, siku merapat, bahu turun. Latihan tahan membangun kekuatan terutama di sudut yang ditahan (Oranchuk 2019), jadi Anda melatih titik tersulit secara langsung.
   • Tahan 90°3–5 set × 5–15 dtkSiku membentuk sudut siku-siku: kekuatan di tengah tarikan.
   • Pull Up dengan Band3 set × 4–8 repetisiGerakan penuh dengan bantuan band, dan bantuannya dikurangi sedikit setiap kali Anda melampaui target. Di gym, mesin bantu pull up mengurangi bantuannya sedikit demi sedikit.
3. 

   Turun perlahan

   Turun Perlahan, lalu Hampir Sampai

   Dari atas, turunkan badan selambat dan serata mungkin, lalu tarik setengah gerakan bagian atas dari kotak pijakan. Gerakan menurunkan membangun kekuatan pull up paling cepat.

   10 dtkTurun selambat ini untuk naik tahap: 5 detik dulu, lalu 10.

   Gerakan, takaran, dan studi

   • Turun Perlahan3–4 set × 2–3, turun 3–5 dtk, lalu 8–10 dtkGerakan menurunkan membangun kekuatan lebih besar daripada mengangkat beban yang sama (Roig 2009). Minggu pertama sengaja dibuat singkat: turun perlahan yang masih baru membuat otot pegal (Hody 2019).
   • Pull Up Setengah Atas3 set × 3–5 repetisiDari kotak pijakan dengan siku 90°, tarik dagu melewati palang: setengah akhir gerakan, bagian yang paling berat.
   • Tahan di Atas3 set × 15–30 dtkTahan lebih lama di atas, agar bagian atas tetap kuat selagi Anda berlatih turun perlahan.
4. 

   Pull up

   Repetisi Pertama

   Percobaan segar untuk satu pull up penuh, dari dead hang sampai dagu melewati palang, sementara turun perlahan dan latihan tahan terus berjalan. Obie ikut bersorak untuk yang pertama.

   1Pull up penuh. Anda sudah dari nol ke satu.

   Gerakan, takaran, dan studi

   • Pull Up Penuh2 percobaan, di awal, selagi masih segarDari siku lurus sampai dagu melewati palang, tanpa ayunan. Jangan sampai tenaga habis: menghentikan set lebih awal lebih baik daripada memaksakan diri (Sánchez-Moreno 2020).
   • Turun Perlahan3 set × 2, turun 8–10 dtkTerus membangun seluruh tarikan di sela percobaan.
   • Pull Up Setengah Atas3 set × 3–5 repetisiSetelah pull up pertama Anda, Tambah Repetisi membawa Anda sampai lima.

Takaran ini adalah rentang untuk pemula dari riset. App menetapkan takaran Anda dari Hari 1 dan menyesuaikannya setiap selesai sesi.