Подтягивания с нуля

1. 

   Вис

   «Основы», потом «Хват и вис»

   Висите на турнике на прямых руках и учитесь опускать плечи. А тяги и крепкий корпус тем временем укрепляют мышцы, которые тянут вас вверх.

   30 сПровисите столько и сделайте 8 тяг за подход, чтобы перейти дальше.

   Упражнения, нагрузка и исследования

   • Вис3–5 подходов × 10–30 сСильный хват и плечи, привыкшие к вису. Тренеры считают вис на 30–60 секунд первым признаком того, что вы готовы к более трудным упражнениям (Beecroft).
   • Лопаточные подтягивания2–3 подхода × 5–10 повторенийРуки прямые, тяните плечи вниз, подальше от ушей: так начинается каждое подтягивание.
   • Австралийские подтягивания3 подхода × 8–12 повторенийПодтягивая грудь к низкому турнику, вы прорабатываете мышцы спины и рук, нужные для подтягивания (Youdas 2016). Нет низкого турника? Подойдёт тяга под столом или тяга полотенца у двери.
   • Лодочка на спине2–3 подхода × 10–30 сКрепкий корпус, чтобы не раскачиваться на турнике.
2. 

   Вис наверху

   «Висы наверху»

   Встаньте на тумбу и держите подбородок над турником, потом держитесь на полпути, локти под углом 90°. Именно наверху застревает большинство первых попыток.

   15 сСтолько держите подбородок над турником, чтобы перейти дальше.

   Упражнения, нагрузка и исследования

   • Вис наверху3–5 подходов × 5–15 сПодбородок над турником, локти прижаты, плечи опущены. Удержание укрепляет мышцы в основном в том положении, в котором вы держитесь (Oranchuk 2019), поэтому вы тренируете самое трудное место напрямую.
   • Вис на 90°3–5 подходов × 5–15 сЛокти под прямым углом: сила в середине движения.
   • Подтягивания с резинкой3 подхода × 4–8 повторенийВсё движение целиком с помощью резинки, и каждый раз, когда вы перевыполняете цель, помощи становится чуть меньше. В зале гравитрон убирает помощь небольшими шагами.
3. 

   Медленное опускание

   «Медленные опускания», потом «Почти у цели»

   Опускайтесь сверху как можно медленнее и ровнее, а потом подтягивайтесь с тумбы на верхнюю половину пути. Опускание быстрее всего даёт силу для подтягивания.

   10 сОпускайтесь так медленно, чтобы перейти дальше: сначала 5 секунд, потом 10.

   Упражнения, нагрузка и исследования

   • Медленные опускания3–4 подхода × 2–3, вниз за 3–5 с, потом за 8–10 сОпускание даёт больше силы, чем подъём с той же нагрузкой (Roig 2009). Первая неделя намеренно короткая: после первых опусканий мышцы болят (Hody 2019).
   • Подтягивания от 90°3 подхода × 3–5 повторенийС тумбы, локти под углом 90°, поднимите подбородок над турником: это вторая половина движения, самая трудная.
   • Вис наверху3 подхода × 15–30 сВисы наверху подольше, чтобы верх оставался сильным, пока вы учитесь опускаться.
4. 

   Подъём

   «Первое повторение»

   Попытки на свежих силах сделать одно чистое подтягивание, из виса на прямых руках до подбородка над турником, а опускания и висы продолжаются. Первое подтягивание Obie встречает овацией.

   1Чистое подтягивание. С нуля — до первого.

   Упражнения, нагрузка и исследования

   • Чистое подтягивание2 попытки в самом начале, пока вы свежиИз виса на прямых руках до подбородка над турником, без раскачки. Никогда не до отказа: лучше закончить подход пораньше, чем дожимать через силу (Sánchez-Moreno 2020).
   • Медленные опускания3 подхода × 2, вниз за 8–10 сМежду попытками они продолжают укреплять всё движение.
   • Подтягивания от 90°3 подхода × 3–5 повторенийПосле первого подтягивания этап «Больше повторений» доведёт вас до пяти.

Нагрузка — это диапазон для новичков из исследований. Приложение подберёт вашу по итогам Дня 1 и будет менять её после каждой тренировки.