Von null zum ersten Klimmzug

1. 

   Hängen

   Grundlagen, dann Griff & Hang

   Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange und lern, die Schultern nach unten zu ziehen. Rudern und eine feste Körpermitte bauen nebenbei deine Zugmuskeln auf.

   30 sSo lange hängen und 8 Wiederholungen Rudern am Stück, dann steigst du auf.

   Übungen, Umfang und Studien

   • Dead Hang3–5 Sätze × 10–30 sGriffkraft und Schultern, die das Hängen gewohnt sind. Coaches sehen 30 bis 60 Sekunden Hängen als erstes Zeichen, dass du für härtere Zugübungen bereit bist (Beecroft).
   • Schulterblatt-Züge2–3 Sätze × 5–10 Wdh.Arme gestreckt, zieh die Schultern weg von den Ohren: die ersten Zentimeter jedes Klimmzugs.
   • Umgekehrtes Rudern3 Sätze × 8–12 Wdh.Die Brust zu einer tiefen Stange zu ziehen, trainiert genau die Rücken- und Armmuskeln, die ein Klimmzug braucht (Youdas 2016). Keine tiefe Stange? Dann Tischrudern oder Handtuch-Rudern an der Tür.
   • Hollow Hold2–3 Sätze × 10–30 sEine feste Körpermitte, damit du an der Stange nicht schwingst.
2. 

   Oben halten

   Klimmhang

   Steig von einem Kasten hoch und halte das Kinn über der Stange, dann halte auf halber Höhe, die Ellbogen bei 90°. Oben scheitern die meisten ersten Versuche.

   15 sSo lange das Kinn über der Stange halten, dann steigst du auf.

   Übungen, Umfang und Studien

   • Klimmhang3–5 Sätze × 5–15 sKinn drüber, Ellbogen eng, Schultern unten. Halten macht vor allem in dem Winkel stark, in dem du hältst (Oranchuk 2019), also trainierst du die schwerste Stelle direkt.
   • 90°-Hang3–5 Sätze × 5–15 sEllbogen im rechten Winkel: Kraft für die Mitte des Zugs.
   • Klimmzug mit Band3 Sätze × 4–8 Wdh.Die ganze Bewegung mit der Hilfe eines Bands, und jedes Mal, wenn du das Ziel übertriffst, etwas weniger Hilfe. Im Fitnessstudio nimmt die Klimmzugmaschine die Hilfe in kleinen Schritten zurück.
3. 

   Langsam absenken

   Langsames Absenken, dann Fast geschafft

   Senk dich von oben so langsam und gleichmäßig ab, wie du kannst, und zieh dich dann von einem Kasten aus über die obere Hälfte hoch. Absenken baut Klimmzugkraft am schnellsten auf.

   10 sSo langsam absenken, dann steigst du auf: erst 5 Sekunden, dann 10.

   Übungen, Umfang und Studien

   • Langsames Absenken3–4 Sätze × 2–3, 3–5 s abwärts, dann 8–10 sAbsenken baut mehr Kraft auf als das Heben derselben Last (Roig 2009). Die erste Woche ist mit Absicht kurz: Ungewohntes Absenken macht Muskelkater (Hody 2019).
   • Halbe Klimmzüge (oben)3 Sätze × 3–5 Wdh.Von einem Kasten aus, die Ellbogen bei 90°, ziehst du das Kinn über die Stange: die obere Hälfte des Zugs, wo es am schwersten ist.
   • Klimmhang3 Sätze × 15–30 sLängeres Halten oben, damit du dort stark bleibst, während du das Absenken übst.
4. 

   Ziehen

   Erster Klimmzug

   Frische Versuche für einen sauberen Klimmzug, vom Dead Hang bis zum Kinn über der Stange, während Absenken und Halten weiterlaufen. Den ersten feiert Obie mit dir.

   1Sauberer Klimmzug. Von null auf eins: geschafft.

   Übungen, Umfang und Studien

   • Sauberer Klimmzug2 Versuche, gleich zu Beginn, solange du frisch bistAus gestreckten Armen bis zum Kinn über der Stange, ohne Schwung. Nie bis zum Muskelversagen: Sätze früh zu beenden, bringt mehr, als sich durchzuquälen (Sánchez-Moreno 2020).
   • Langsames Absenken3 Sätze × 2, 8–10 s abwärtsEs baut zwischen den Versuchen weiter den ganzen Zug auf.
   • Halbe Klimmzüge (oben)3 Sätze × 3–5 Wdh.Nach deinem ersten Klimmzug geht es in der Stufe „Mehr Klimmzüge“ weiter, bis zu fünf am Stück.

Der Umfang ist ein Einstiegsbereich aus der Forschung. Deinen legt die App an Tag 1 fest und passt ihn nach jedem Training an.