De cero a una dominada

1. 

   Cuélgate

   Bases, luego Agarre y suspensión

   Cuélgate de la barra con los brazos estirados y aprende a bajar los hombros. A la vez, los remos y un core firme fortalecen tus músculos de tracción.

   30 sCuélgate este tiempo y haz 8 remos en una serie para avanzar.

   Ejercicios, dosis y estudios

   • Suspensión pasiva3–5 series × 10–30 sAgarre, y hombros acostumbrados a colgarse. Los entrenadores ven una suspensión de 30 a 60 segundos como la primera señal de que puedes pasar a ejercicios de tracción más duros (Beecroft).
   • Dominadas escapulares2–3 series × 5–10 rep.Con los brazos estirados, aleja los hombros de las orejas: los primeros centímetros de cada dominada.
   • Remo invertido3 series × 8–12 rep.Llevar el pecho hacia una barra baja trabaja los músculos de la espalda y de los brazos que pide una dominada (Youdas 2016). ¿No tienes una barra baja? Remo bajo la mesa o remo con toalla en la puerta.
   • Hollow hold2–3 series × 10–30 sUn core firme que evita que te balancees en la barra.
2. 

   Aguanta arriba

   Aguantes arriba

   Súbete a un banco y aguanta con la barbilla sobre la barra; luego aguanta a media altura, con los codos a 90°. Arriba es donde se atascan casi todos los primeros intentos.

   15 sAguanta este tiempo con la barbilla sobre la barra para avanzar.

   Ejercicios, dosis y estudios

   • Aguante arriba3–5 series × 5–15 sBarbilla arriba, codos pegados, hombros abajo. Los aguantes crean fuerza sobre todo en el ángulo en el que aguantas (Oranchuk 2019), así que entrenas directamente el punto más difícil.
   • Aguante a 90°3–5 series × 5–15 sCodos en ángulo recto: fuerza en la mitad del recorrido.
   • Dominada con banda3 series × 4–8 rep.El movimiento completo con la ayuda de una banda elástica, y un poco menos de ayuda cada vez que superas el objetivo. En el gimnasio, la máquina de dominadas asistidas quita ayuda poco a poco.
3. 

   Baja despacio

   Bajadas lentas, luego Ya casi

   Desde arriba, baja lo más despacio y constante que puedas; después, desde un banco, sube la mitad final del recorrido. Bajar es lo que más rápido construye la fuerza para la dominada.

   10 sBaja así de despacio para avanzar: primero en 5 segundos, luego en 10.

   Ejercicios, dosis y estudios

   • Bajadas lentas3–4 series × 2–3, de 3–5 s de bajada a 8–10 sBajar crea más fuerza que subir la misma carga (Roig 2009). La primera semana es corta a propósito: las primeras bajadas dejan agujetas, ese dolor muscular del día siguiente (Hody 2019).
   • Dominadas parciales3 series × 3–5 rep.Desde un banco, con los codos a 90°, sube la barbilla sobre la barra: la última mitad del recorrido, donde más cuesta.
   • Aguante arriba3 series × 15–30 sAguantes más largos arriba, para que esa parte siga fuerte mientras bajas.
4. 

   Sube

   Primera repetición

   Intentos con energía de una dominada estricta, desde la suspensión pasiva hasta la barbilla sobre la barra, mientras sigues con las bajadas y los aguantes. Obie celebra la primera.

   1Dominada estricta. Has pasado de cero a una.

   Ejercicios, dosis y estudios

   • Dominada estricta2 intentos, al principio, sin cansancioDe los codos estirados a la barbilla sobre la barra, sin balanceo. Nunca hasta el fallo: parar antes las series da mejores resultados que forzar (Sánchez-Moreno 2020).
   • Bajadas lentas3 series × 2, 8–10 s de bajadaEntre intento e intento, siguen construyendo toda la dominada.
   • Dominadas parciales3 series × 3–5 rep.Después de la primera, la etapa Más repeticiones te lleva hasta cinco.

Las dosis son el rango para principiantes que marcan los estudios. La app fija las tuyas a partir del Día 1 y las ajusta después de cada sesión.